「筋肉をつけるには、重いダンベルを持たないといけない」
そんなイメージをお持ちではありませんか？
特に40代、50代になると、
「筋力が落ちてきた気がする」
「以前より疲れやすくなった」
「運動したいけれど膝や腰が心配」
「重いものを持つ筋トレには抵抗がある」
という方も少なくありません。
しかし、筋肉を育てる方法は“とにかく重いものを持つこと”だけではありません。
その選択肢のひとつが、
加圧トレーニング
です。
加圧トレーニングとは？
加圧トレーニングとは、腕や脚の付け根に専用のカフを巻き、血流を完全に止めるのではなく、適切に制限しながら運動する方法です。
大きな特徴は、通常の筋力トレーニングよりもかなり軽い負荷でトレーニングできること。
資料で示されている標準的な方法では、最大で1回持ち上げられる重さの20〜40％程度という低い負荷が使われます。
つまり、
「重いものを持てないから筋トレができない」
とは限らないのです。
「軽いのに筋肉がつく」って本当？
ここが加圧トレーニングの大きな特徴です。
複数の研究をまとめて分析した研究では、低負荷の加圧トレーニングでも、高負荷トレーニングと同程度の筋肥大が期待できることが示されています。
つまり、筋肉の量を維持したり増やしたりすることが目的であれば、
必ずしも重い重量だけが正解ではありません。
ただし、最大筋力をできる限り高めたい場合には、高負荷トレーニングのほうが有利です。
加圧トレーニングは、すべての筋トレを置き換える万能な方法ではありません。
身体の状態や目的によって使い分けることが大切です。
実は「高齢女性」を対象にした研究もあります
40代・50代以上の女性にぜひ知っていただきたい研究があります。
高齢女性24名を対象に、
・軽い負荷＋加圧
・高負荷トレーニング
・加圧を行わない軽い負荷
を比較し、16週間、週2回のトレーニングを行った研究があります。
その結果、30〜50％程度の軽い負荷に加圧を組み合わせたグループでは、高負荷トレーニングに匹敵する筋肥大・筋力増強が確認されました。
これは、
「年齢を重ねたら筋肉はつかない」
「重いものを持てないなら筋トレしても意味がない」
ということではない、という大切なヒントになります。
40代・50代女性に大切なのは「重さ」より身体に合っているか
年齢を重ねてからのトレーニングで大切なのは、若い頃と同じことを無理にすることではありません。
膝や腰、肩などに不安がある方に、最初から重い重量を持たせる必要もありません。
加圧トレーニングは、高い負荷を身体にかけにくい場面で使える選択肢のひとつです。
実際に、歩行のような非常に軽い運動でも、加圧を組み合わせることで筋肥大や筋力向上が確認された研究があります。
大切なのは、
「何kg持ったか」ではなく、その人の身体に必要な刺激をどうつくるか。
40代以降では、特にこの考え方が重要です。
「軽い負荷＝楽なトレーニング」ではありません
ここは少し注意が必要です。
加圧トレーニングでは、使用する重量そのものは軽くても、血流を適度に制限することで筋肉が通常より早く疲労します。
そのため、
「軽いから楽」
というトレーニングではありません。
そして、強く締めれば締めるほど効果が高くなるわけでもありません。
圧を高くしても筋肥大効果がさらに高まるわけではなく、不快感が強くなる可能性も示されています。
だからこそ、一人ひとりに合わせた圧の設定が重要なのです。
加圧トレーニングは誰でもやっていいわけではありません
ここは非常に大切です。
「軽い負荷だから安全」
というわけではありません。
資料では、実施前に身体の状態や既往歴などを確認することが重要とされています。
たとえば、
静脈血栓塞栓症の既往、重度の高血圧症、妊娠、循環障害、がん治療中、リンパ浮腫、ホルモン補充療法、血栓症リスクが判明している薬剤の使用などでは、実施を避けたり、医師への確認が必要になります。
特に40代・50代女性の場合、更年期に関連してホルモン補充療法を受けている方もいらっしゃいます。
そのため、事前のカウンセリングや身体のチェックがとても重要です。
加圧トレーニングって危なくないの？
「血流を制限する」と聞くと、不安になる方もいらっしゃると思います。
もちろん、加圧トレーニングにもリスクがまったくないわけではありません。
一方、資料で紹介されている45件の研究・1,652名をまとめた解析では、低負荷運動や高負荷運動と比較して、加圧を加えることで有害事象が明らかに増えたとは確認されていません。
ただし、これは
「誰がどんな方法でやっても安全」
という意味ではありません。
安全性を高めるためには、
身体の状態を確認する
圧を個人に合わせる
最初から追い込みすぎない
ことが重要です。
40代からの筋トレは「頑張る」より「自分に合った方法を選ぶ」
40代、50代になってから筋トレを始めるとき、
「若い人と同じくらい頑張らないと意味がない」
と思う必要はありません。
重い重量が適している方もいれば、軽い負荷から始めたほうがいい方もいます。
加圧トレーニングが適している方もいれば、必要のない方もいます。
大切なのは、
流行っているトレーニングをすることではなく、自分の身体と目的に合った方法を選ぶこと。
膝や腰に不安がある。
体力に自信がない。
久しぶりに運動を始めたい。
40代・50代から筋肉をつけたい。
そんな方ほど、まずは今の身体を知ることから始めてみてください。
千葉・西千葉で「自分に合ったトレーニングを知りたい」「40代・50代から無理なく身体を変えたい」という方は、お気軽にご相談ください。
年齢に合わせるのではなく、今の身体に合わせる。
これから先も動ける身体を、一緒につくっていきましょう。